A dieta Dukan foi criada pelo médico francês Dr. Pierre Dukan e encontra-se totalmente explicada em seu livro: 'Não consigo emagrecer'. Essa é uma boa opção para quem precisa perder peso rapidamente, mas não é uma dieta que mude os hábitos alimentares do indivíduo. Por isso, ela é mais fácil de ser seguida e mais fácil de evitar que você tenha o famoso efeito sanfona.
A dieta é estruturada em 4 fases, 2 para emagrecer e 2 para manter o peso adquirido. Segundo o próprio autor, é possível perder até 5kg já na primeira semana.
1º Fase, o Ataque:
É a etapa mais radical.Acalma-se, ela é curta. É a fase responsável por preparar o organismo para responder melhor à dieta. Nela, só é permitido comer alimentos ricos em proteínas (peixes, carnes e aves), sendo proibidas as fontes de carboidratos e os doces.- Alimentos permitidos: carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas sem adição de gordura, kani, ovos cozidos, peito de peru defumado, iogurte natural ou desnatado, leite desnatado, queijo cottage. Deve-se comer sempre 1 colher e meia de farelo de aveia por dia, pois ela sacia a fome, e 1 colher de bagas de Goji, pelo seu poder depurativo.
- Alimentos proibidos: todos os carboidratos, como pão, arroz, macarrão, frutas e os doces.
Exemplo de cardápio para a fase de ataque:
Na fase de ataque, a alimentação é baseada apenas em alimentos ricos em proteínas. Assim, o cardápio pode ser:- Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo + 2 fatias de queijo. Pode-se adicionar café ao leite, mas não açúcar.
- Lanche manhã: 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
- Almoço/Jantar: 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos, feito com leite desnatado ou 3 filés de frango grelhado com cobertura de queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo.
- Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou 1 hambúrguer de soja + 1 fatia de queijo cottage.
2ª fase, Transição:
Esta fase é a responsável por fazer você chegar ao peso desejado. Nesta fase se introduz na alimentação alguns legumes e verduras, mas ainda não é permitido comer carboidratos. Os legumes e as verduras devem ser consumidos crus ou cozidos em água e sal, e o único doce permitido é gelatina light. Os temperos utilizados devem ser azeite, limão, ervas como salsa e alecrim ou vinagre balsâmico.
Atenção: nesta 2ª fase, deve-se intercalar 1 dia comendo só proteína e outro dia comendo proteína, legumes e verduras. A fase da transição dura até alcançar o peso desejado.
Exemplo de cardápio para a fase de cruzeiro
Deve-se seguir o cardápio da fase de ataque para os dias de proteínas. O cardápio a seguir traz exemplos de refeições para os dias em que se come proteínas e legumes:- Café da manhã: Omelete com 1 gema e 2 claras com mussarela light, presunto magro orégano e tomate. Café com adoçante.
- Lanche da manhã: 2 fatias de presunto de frango ou presunto magro.
- Almoço/Jantar: 1 prato raso de salada de folhas verdes (agrião, rúcula, alface, escarola) e tomate. 3 pedaços de frango assado sem pele e 3 colheres de sopa de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite.
- Lanche da tarde: 1 Pote de iogurte natural (ou de frutas) 0% gordura e 2 fatias de presunto magro.
Nesta fase é permitido Ceia
- Opção1: 1 taça de gelatina diet
- Opção2: 2 fatias de queijo Minas fresco 0% gordura
- Opção3: 2 fatias de presunto magro ou Chester defumado
3ª fase, Consolidação:
É a fase de reeducação alimentar, que dura 10 dias por peso perdido para impedir o efeito sanfona. Por ex: para uma perda de 10 quilos nas duas primeiras fases, a Consolidação vai durar 100 dias.Agora coma frutas e 2 fatias de pães uma vez ao dia, cereais integrais também podem ser consumidos mas apenas 2 vezes por semana.
Nessa fase, também é permitido comer 1 porção de carboidrato 2 vezes por semana, como arroz integral, macarrão integral ou feijão, e pode-se ter 2 refeições completas livres, onde se pode comer qualquer alimento que já tenha sido permitido na dieta, juntamente com uma taça de vinho ou de cerveja.
- Alimentos permitidos: proteínas, legumes, verduras, 2 frutas por dia, pão integral, queijo.
- Alimentos proibidos: arroz, macarrão e feijão mais de 2 vezes por semana e todos as outras fontes de carboidratos. Frutas proibidas: banana, uva e cereja.
Exemplo de cardápio para a fase de consolidação
Na fase de consolidação, a alimentação passa a ser mais liberada, podendo-se comer pão integral diariamente. Assim, o cardápio pode ser:- Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface.
- Lanche da manhã: 1 maçã + 1 fatia de queijo e de presunto.
- Almoço/Jantar: 130 g de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada de legumes crus ou 1 lata de atum com macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + 1 laranja.
- Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de Goji + 1 fatia de pão integral com queijo.
4ª fase, Estabilização
Esta é a fase mais importante da dieta Dukan, pois é nela que seus hábitos alimentares vão mudar de vez.A partir de agora nada é proibido, porém uma vez na semana é preciso repetir a dieta do cardápio da primeira fase só com proteínas (isso é para a vida toda), este é o segredo para não voltar a engordar.
- Alimentos permitidos: todos os tipos de alimentos são permitidos, mas deve-se dar preferência aos produtos integrais e é obrigatório comer 3 porções de frutas por dia.
- Alimentos proibidos: nada é proibido, pode-se ter uma alimentação normal.
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